وقتی قبل از رویدادهای مهم نیاز به کاهش وزن سریع دارید، لازم نیست خود را گرسنه نگه دارید. کافی است یک رژیم غذایی درست تنظیم کنید و اقداماتی برای پاکسازی بدن انجام دهید. رژیم های اکسپرس روشی جایگزین برای از دست دادن پوند اضافی در مدت زمان کوتاه در نظر گرفته می شود. بسیاری از آنها برای سلامتی مضر نیستند و به شما امکان می دهند عملکرد طبیعی خود را حفظ کنید. کاهش وزن را با دستیابی به کمبود کالری و ورزش تسریع کنید.
رازهای کاهش وزن سریع
نکاتی از متخصصان تغذیه برای کمک به کاهش وزن و طبیعی نگه داشتن آن بدون رژیم:
- بشقاب ها را با نعلبکی جایگزین کنید. یکی از دلایل اصلی سیری بیشتر افراد پرخوری منظم است. علاوه بر این که غذای هضم نشده در ذخایر چربی رسوب می کند، در روده ها پوسیده می شود و وضعیت سلامتی انسان را تشدید می کند. خوردن قسمت هایی که در کف دست شما قرار می گیرد قانون طلایی هماهنگی است. اثربخشی این رویکرد توسط نتایج بسیاری از افرادی که به تغذیه کسری روی آورده اند تأیید می شود. برای اینکه بدن انرژی کافی برای زندگی داشته باشد، وعده های غذایی باید هر 3 ساعت یکبار باشد.
- زیاد بنوشید. همه می دانند که مقدار کافی آب آشامیدنی معمولی هضم غذا را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. علاوه بر آن، شما باید چای سبز را با زنجبیل، کفیر با فیبر، نوشیدنی های مبتنی بر آب لیمو یا سرکه سیب بنوشید.
- نمک را کنار بگذارید. این ادویه به خودی خود بدون کالری است، اما به احتباس مایعات در بدن کمک می کند. با مصرف بیش از حد نمک، وزن فرد به دلیل آب اضافی به طور متوسط 3 کیلوگرم بیشتر می شود. کارشناسان اطمینان دارند که این ماده معدنی در خود محصولات کافی است و حداکثر دوز روزانه 4 گرم است.
- فقط غذاهای سالم وجود دارد: سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات، پروتئین های حیوانی و گیاهی، چربی های اشباع نشده چندگانه.
- در صبح - کربوهیدرات ها، در شب - پروتئین. در نیمه اول روز، متابولیسم بسیار سریعتر عمل می کند، بنابراین تمام غذاهای کربوهیدراتی بدون مشکل هضم می شوند. بعد از ناهار امکان رسوب کربوهیدرات ها در ذخایر چربی وجود دارد.
- غذای جایگزین پیدا کنیدمنابع احساسات مثبت- این به کاهش استرس کمک می کند.
- الکل را کنار بگذارید، تنباکو، شکر و گوشت جایگزین.
- کالری بشمار. حتی غذاهای مناسب، زمانی که بیش از حد استفاده شوند، به افزایش وزن کمک می کنند. می توانید نرخ خود را با استفاده از فرمول خاصی محاسبه کنید که به راحتی در حوزه عمومی پیدا می شود و 300-400 کالری از مقدار دریافتی کم کنید.
- بیشتر حرکت کن. پیاده روی، رقصیدن، ورزش کردن به سرعت متابولیسم، تقویت عضلات و رسیدن به کمبود کالری کمک می کند.
نکات فوق به کاهش وزن 3 کیلوگرم بدون آسیب رساندن به سلامت برای نمایندگان هر گروه سنی کمک می کند: یک کودک، یک نوجوان، یک فرد میانسال، سالمندان. کاهش وزن با رعایت چنین قوانین تغذیه ای برای زنان باردار بی خطر است اما بهتر است فعالیت بدنی را با پزشک هماهنگ کنید.
رژیم های غذایی موثر
به طور معمول، تمام رژیم های غذایی به دو دسته کم مصرف و سخت تقسیم می شوند. مزیت دومی فقط در نتیجه سریعتر است که برای مدت کوتاهی باقی می ماند. هنگام تلاش برای کاهش حداکثر وزن در 7 روز، مهم است که مراقب باشید به وضعیت بدن آسیب نرسانید.
در زیر کم و موثرترین رژیم های غذایی را مشاهده می کنید که با آنها می توانید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید و در عین حال سلامت خود را بهبود ببخشید.
پروتئین
این یک رژیم غذایی واقعی است که به خلاص شدن فوری از وزن اضافی کمک می کند. فواید خوردن غذاهای پروتئینی به عنوان پایه رژیم غذایی:
- آنها برای مدت طولانی اشباع می شوند.
- آنها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، به این معنی که هضم آنها زمان زیادی می برد و نیاز به مصرف انرژی قابل توجهی دارد.
- آنها را می توان در مقادیر نامحدود خورد.
- پروتئین ها ماده ساختمانی بافت عضلانی هستند، به این معنی که کاهش وزن منجر به افتادگی نمی شود.
- تسلط غذاهای حاوی پروتئین در منو و محدودیت کربوهیدرات ها به چربی سوزی کمک می کند: بدون دریافت انرژی از غذا، بدن شروع به مصرف چربی می کند.
رژیم غذایی پروتئینی برای ورزشکارانی که می خواهند برای رقابت به تناسب اندام برسند ایده آل است. کیفیت بدن آنها بدون احساس گرسنگی بهبود می یابد یا حفظ می شود.
ماهیت رژیم غذایی هفتگی مبتنی بر پروتئین مانند مرحله "حمله" سیستم تغذیه دکتر دوکان است: تغییر متابولیسم، حذف آب اضافی، شروع کاهش وزن طولانی تر. بنابراین احتمال اینکه فرد حتی پس از رژیم لاغری نیز کاهش یابد، اگر آن را در تغذیه مناسب رها کند، بسیار زیاد است.
رژیم غذایی پروتئین برای افراد مبتلا به بیماری های کلیه و اندام های دستگاه گوارش در هر شکلی از نشت منع مصرف دارد. غذاهای مجاز می توانند باعث یبوست شوند، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب با این روش کاهش وزن بسیار مهم است.
| روز | صبحانه | خوراک مختصر | شام | خوراک مختصر | شام | علاوه بر این |
|---|---|---|---|---|---|---|
| یکی | فرنی از هر سبوس در شیر بدون چربی. باید بپزید تا غلیظ شود، مجاز است یک شیرین کننده ارگانیک اضافه کنید | 2 عدد تخم مرغ آب پز سفت | فیله گوشت گاو پخته شده | چای سبز، چند تکه ژامبون طبیعی | هیک پخته شده | در شب، می توانید یک نوشیدنی کفیر، سبوس و دارچین بنوشید، در طول روز می توانید پنیر کم چرب را به هر مقدار مصرف کنید. |
| 2 | املت با 2 تخم مرغ و 120 میلی لیتر شیر بدون چربی | پنیر کوتیج با فیبر | سینه مرغ با پنیر کم چرب | ماست کم چرب | غذاهای دریایی کبابی | در طول روز می توانید به میزان دلخواه چای سبز با شیر و شیرین کننده طبیعی بنوشید. |
| 3 | 2 عدد تخم مرغ و ژامبون هم زده بدون روغن | ژله دو لایه از شیر و قهوه با شیرین کننده | آب مرغ با تخم مرغ آب پز و سبزی | چای + چیزکیک از تخم مرغ، پنیر دلمه و شیرین کننده | استیک سالمون پخته شده | در شب - کفیر با دانه های کتان بنوشید |
| چهار | فرنی سبوس دار با شیر | خیار با پنیر کم چرب | کتلت فیله بوقلمون | ماست کم چرب | سالاد ماهی مرکب و تخم بلدرچین | به عنوان یک شام دیرهنگام، می توانید یک شیک پروتئینی از 100 میلی لیتر کفیر، شیر و 100 گرم پنیر کم چرب بنوشید. |
| 5 | کاسه پنیر کوتیج با نوتلا به نقل از دوکان. برای تهیه آن یک قاشق غذاخوری کاکائو، 2 قاشق غذاخوری شیرخشک و 100 میلی لیتر پنیر خامه ای کم چرب را می پزیم تا با شیرین کننده غلیظ شود. | 2 عدد تخم مرغ آب پز سفت | رول فیله مرغ، پنیر دلمه و سبزی | چای + چیزکیک از تخم مرغ، پنیر دلمه و شیرین کننده | پنیر کم چرب با گوجه فرنگی | در طول روز، علاوه بر آب، باید چای زنجبیل را در وعده های کوچک قبل از غذا بنوشید. |
| 6 | نان تخت تهیه شده از سبوس پف کرده در شیر گرم و تخم مرغ، پخته شده روی پوشش نچسب | پنیر کوتیج با فیبر | سوپ پنیر با مرغ، کلم بروکلی، گل کلم، پنیر و سبزیجات | پنکیک پروتئینیبرای تهیه آنها، 2 عدد تخم مرغ، 60 گرم نشاسته ذرت، 100 میلی لیتر شیر کم چرب، 30 گرم پنیر کم چرب، 2 گرم بیکینگ پودر، شیرین کننده را با هم مخلوط کنید. روی پوشش نچسب پخته شده است | کوکتل غذاهای دریایی | در طول روز علاوه بر آب، آب لیمو نیز بنوشید. |
| 7 | املت از 3 تخم مرغ، 150 میلی لیتر شیر و گیاهان | چوب خرچنگ با کیفیت یا گوشت خرچنگ | پیتزای پروتئینیبرای کیک، 2 عدد تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت، 50 گرم پنیر دلمه را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود، با پوشش نچسب تا 10 دقیقه بپزید، سپس داخل گوجه فرنگی، گوشت آب پز و پنیر کم چرب را اضافه کنید و بپزید. به مدت 2-3 دقیقه | ماست کم چرب | میگو کبابی با آب لیمو و خیار و گوجه فرنگی تازه | در طول روز علاوه بر آب، نوشیدنی ساسی را نیز بنوشید. برای تهیه آن، لیمو، خیار را حلقه حلقه می کنند، نعناع و 20 گرم ریشه زنجبیل را ریز خرد می کنند. 2 لیتر آب بریزید و بگذارید یک شب در یخچال دم بکشد |
در صورت لزوم، چنین رژیم غذایی را می توان تا یک ماه مشاهده کرد، اما با افزودن منوی غذاهای گیاهی. برای هر هفته، بسته به پارامترهای اولیه، کاهش 2 کیلوگرم یا بیشتر واقعی است.
سم زدایی
رژیم سم زدایی یک سیستم تغذیه سالم است که هدف اصلی آن پاکسازی بدن از سموم و سایر مواد مضر است. مزیت آن این است که منهای 3 کیلوگرم در 3 روز تضمین می شود و ظاهر به طور قابل توجهی بهبود می یابد.شما می توانید مدت بیشتری به آن پایبند باشید، اما نه بیشتر از 7 روز و نه بیشتر از 2 بار در سال.
کاهش وزن به این روش بیشتر برای خانم ها مناسب است، زیرا رژیم غذایی کاملا سبک است. نوشیدن آب زیاد برای رژیم سم زدایی ضروری است. افزودن ریشه زنجبیل رنده شده روی رنده ریز مورد استقبال قرار می گیرد. این کار باعث افزایش سرعت متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
| روز | صبحانه | خوراک مختصر | شام | خوراک مختصر | شام |
|---|---|---|---|---|---|
| یکی | یک نوشیدنی آب گرم، زنجبیل، چند تکه لیمو و فلفل تند قرمز | مرکبات تازه | آب هویج و سیب | هندوانه تازه | گوجه فرنگی تازه |
| 2 | خربزه | چای با زنجبیل و لیمو، سیب سبز | هلو | مرکبات تازه | آلو |
| 3 | پوره هلو سیب | اسموتی توت فرنگی، توت فرنگی و تمشک | سوپ کدو تنبل با پیاز و هویج، آب گوجه فرنگی | کلم بروکلی برای یک زوج | سالاد کلم پکن، خیار و گوجه فرنگی |
| چهار | سالاد آلو، هندوانه، هلو و انواع توت ها | آب هویج و سیب | برنج قهوه ای با سبزیجات بخارپز: کدو سبز، هویج، نخود سبز | هندوانه تازه | مارچوبه بخارپز، گوجه فرنگی تازه و تربچه |
| 5 | خربزه | گوجه فرنگی تازه | سالاد گوشت گاو آب پز، کلم سفید، سبزی و خیار | سیب تازه | سینه مرغ با هر سبزی خام |
| 6 | بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها | هر گونه آب میوه یا توت | فرنی گندم سیاه با سبزیجات خورشتی | مرکبات | گوشت گاو پخته شده، سالاد سبزیجات خام |
| 7 | فرنی گندم سیاه، سالاد سبزیجات | هر میوه ای | کتلت بوقلمون بخارپز، خورش سبزیجات، مقداری برنج قهوه ای یا قهوه ای | چای زنجبیل، سیب پخته شده | سینه مرغ آب پز، خیار، سبزی |
گندم سیاه - کفیر
در بین همه غلات، گندم سیاه مفیدترین آنهاست. علاوه بر ترکیب غنی، منبع قوی پروتئین و فیبر است. در کنار کفیر، گندم سیاه بدن را تمیز می کند و به عدم احساس گرسنگی کمک می کند. یک رژیم غذایی تکی با گندم سیاه به شما کمک می کند تا با حداقل تلاش 3 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
تکنولوژی ساخت فرنی بسیار ساده است و شامل عملیات حرارتی نمی شود. نیم کیلوگرم غلات را عصر با یک لیتر آب ریخته و یک شب در دمای اتاق می گذارند. صبح غذا آماده خوردن است. استفاده از نمک، ادویه، روغن ممنوع است.
یک گزینه جایگزین پخت و پز جایگزینی آب با کفیر کم چرب است، سپس می توانید آن را فقط 2 لیوان بنوشید.
یک مثال رژیم غذایی روزانه به این صورت است:
- صبحانه: فرنی با خیار، چای سبز شیرین نشده.
- میان وعده: کفیر با دارچین و فیبر سیبری، سیب سبز.
- ناهار: فرنی.
- میان وعده: کفیر با سبوس و شیرین کننده.
- شام: فرنی.
مقدار حاصل از گندم سیاه - حدود 1 کیلوگرم، می تواند به 5-6 وعده غذایی تقسیم شود. آب و چای سبز را می توان در مقادیر نامحدود، کفیر کم چرب - تا 1. 5 لیتر در روز نوشید.
فعالیت بدنی
اگر منوی رژیم غذایی با فعالیت بدنی تکمیل شود، کاهش وزن 3 کیلوگرم در هفته واقع بینانه تر است. میتونه باشه:
- پیاده روی با سرعت متوسط یا سریع حداقل 10 کیلومتر در روز؛
- تمرینات روزانه در خانه با حداقل تجهیزات: اسکات، خم شدن، لانژ، کشش، پرش در محل، تمرینات شکم.
- ایروبیک؛
- بدن فلکس;
- دویدن با معده خالی به مدت حداقل 20 دقیقه 5-6 بار در هفته.
- کلاس های ورزشگاه با شدت متوسط.
هر نوع فعالیتی که یک کاهش وزن انتخاب کند، بسیار مهم است که تمرینات منظم باشد - حداقل سه بار در هفته. با اضافه وزن کم (تا 5 کیلوگرم) و پیروی از هر یک از رژیم های پیشنهادی، پس از 2 هفته می توانید برجسته تر شوید.